月曜日, 6月 24, 2024
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たんぱく質は食事でカバーできる?

日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の1日の必要摂取量は必要摂取エネルギーの13〜20%といわれており、だいたいですが成人男性で65g、成人女性で50g程度摂ることが推奨されています。(※1)
また、日頃から運動をする方は体重×1.2g〜1.7g程度摂るとよいといわれています。

たんぱく質の量を確認してみよう

では、たんぱく質50g〜65gはどのくらいで摂取できるのでしょうか?
代表的な食材を例に挙げてみます。(※2)

卵1個(50g):6.1g
木綿豆腐1/3丁(100g):7.0g
納豆1パック(40g):6.6g
ヨーグルト1個(約100g):3.6g
豚肉ロース脂身つき100g:19.3g
鶏むね肉皮なし100g:24.4g
鶏もも肉皮付き100g:17.3g
鶏ささみ1本(50g):12.0g
さば水煮缶(100g):20.9g
笹かまぼこ(1枚50g):6.0g

献立を考えてみよう

先ほどの代表的な食材からいくつか選んで、食事の献立を考えてみます。

(朝食)
選んだ食材:卵1個、鶏ささみ1本、ヨーグルト
献立の例 :ゆで卵1個、鶏ささみ入りサラダ、ヨーグルト、トースト

(昼食)
選んだ食材:豚ロース100g(しょうが焼き用)
献立の例 :生姜焼き、ご飯、味噌汁、サラダ

(夕食)
選んだ食材:木綿豆腐100g、鶏むね肉50g、鶏もも肉50g、笹かまぼこ1枚
献立の例 :鶏の水炊き、ご飯、かまぼこのわさび醤油

このような内容で、たんぱく質は合計でおよそ75g摂取できることになります。 

他の食材にもたんぱく質が含まれていることを考えると、欠食や偏食を続けない限りたんぱく質は食事でカバーできそうです。

また、動物性たんぱく質は必須アミノ酸を含む良質なたんぱく源ですが、同時に脂質の割合も高くなりやすいので、脂質控えめのお肉を選んだり、豆腐や納豆などの大豆製品、魚を上手に取り入れるのがコツです。

プロテインを活用するときは

とはいえ、毎日たんぱく質をバランスよく摂るのは難しいかもしれません。補食としてプロテインを取り入れるのも一つの手ですね。

あくまでプロテインは補食として取り入れ、基本の食事を大切にしましょう。

【参考】
※1:日本人の食事摂取基準(2020年版)厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

※2:食品データベース
https://fooddb.mext.go.jp

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