日曜日, 5月 19, 2024
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減量期はここに注意!減量するときのポイント

一般的な減量方法として、トレーニング量(活動量)を増やしたり、食事制限を行うことが挙げられます。

なかには水分を制限してまで減量を達成させようとする方もいますが、急激な減量はパフォーマンス低下ばかりでなく、健康被害につながるリスクもあります。

減量で起こるリスクとは?

■極度の脱水
普段からトレーニングを行うアスリートは、よく汗をかきます。
減量中の食事制限では、食べ物から摂取する水分も少なくなるので、通常よりも脱水リスクが高い状態になります。

例えば、トレーニング後は体重が落ちやすいですが、これは体内の水分量が減ったことによるもの。
太りたくないからといって、水分を制限している方はとくに注意が必要です。
脱水から熱中症へ進み、さらに重篤な場合は死にいたるケースもありますので、脱水を甘く見ないようにしましょう。

■筋肉量の減少
また、減量中の食事制限によって起こる栄養不足に注意します。
エネルギー不足が続くと体はたんぱく質を分解してエネルギーを獲得しようとするため、筋グリコーゲンや除脂肪体重(筋肉量)の減少が起こります。

一気に体重を落としたいからと絶食や極端な食事制限を行うと、かえって疲れやすい体になったり、リバウンドを引き起こす原因になります。

減量するならここに気をつけて

■必要な栄養はきちんと摂取する
減量中であってもスタミナのもとになる糖質、筋肉やからだの材料となるたんぱく質は極端に減らしすぎないようにします。
また、負荷の高いトレーニングを行う人はビタミンミネラルが不足にも注意。
細胞の修復を行うために赤身の肉・魚をはじめ、野菜や海藻などからビタミンミネラルを摂取します。

■水分補給をする
高強度のトレーニングを行う場合は常に脱水リスクに注意し、適切な水分補給を心がけます。
減量で最初に変化するのは体水分であり、知らない間に脱水状態になることも少なくありません。
スポーツドリンクのほか水、お茶などを適宜使い分け、飲料水でカロリーをとりすぎないことが減量のコツです。

■メンタル面のモニタリング
減量中は緊張や栄養不足から、普段よりもイライラしたりネガティブ思考になることがあります。睡眠状況やメンタルのモニタリングは欠かさず行いましょう。

無理をして健康を害してしまっては元も子もありません。難しいときは計画を見直し、柔軟な姿勢を持つことも必要です。

まとめ

スポーツをしている方であればなんとなく想像できると思いますが、減量の知識がある人とない人では、現れる結果に大きな違いが出てきます。

減量・増量などの体重管理は、心身ともに負担のかかる作業です。
減量するときは一気に痩せようとせず、2〜3ヶ月は様子を見ながら少しずつ進めていきましょう。

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