日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の1日の必要摂取量は必要摂取エネルギーの13〜20%といわれており、だいたいですが成人男性で65g、成人女性で50g程度摂ることが推奨されています。（※１）
また、日頃から運動をする方は体重×1.2g〜1.7g程度摂るとよいといわれています。
たんぱく質の量を確認してみよう
では、たんぱく質50g〜65gはどのくらいで摂取できるのでしょうか？
代表的な食材を例に挙げてみます。（※２）
卵１個（50g）：6.1g
木綿豆腐１/３丁（100g）：7.0g
納豆１パック（40g）：6.6g
ヨーグルト1個（約100g）：3.6g
豚肉ロース脂身つき100g：19.3g
鶏むね肉皮なし100g：24.4g
鶏もも肉皮付き100g：17.3g
鶏ささみ１本（50g）：12.0g
さば水煮缶（100g）：20.9g
笹かまぼこ（1枚50g）：6.0g
献立を考えてみよう
先ほどの代表的な食材からいくつか選んで、食事の献立を考えてみます。
（朝食）
選んだ食材：卵１個、鶏ささみ１本、ヨーグルト
献立の例 ：ゆで卵1個、鶏ささみ入りサラダ、ヨーグルト、トースト
（昼食）
選んだ食材：豚ロース100g（しょうが焼き用）
献立の例 ：生姜焼き、ご飯、味噌汁、サラダ
（夕食）
選んだ食材：木綿豆腐100g、鶏むね肉50g、鶏もも肉50g、笹かまぼこ1枚
献立の例 ：鶏の水炊き、ご飯、かまぼこのわさび醤油
このような内容で、たんぱく質は合計でおよそ75g摂取できることになります。
他の食材にもたんぱく質が含まれていることを考えると、欠食や偏食を続けない限りたんぱく質は食事でカバーできそうです。
また、動物性たんぱく質は必須アミノ酸を含む良質なたんぱく源ですが、同時に脂質の割合も高くなりやすいので、脂質控えめのお肉を選んだり、豆腐や納豆などの大豆製品、魚を上手に取り入れるのがコツです。
プロテインを活用するときは
とはいえ、毎日たんぱく質をバランスよく摂るのは難しいかもしれません。補食としてプロテインを取り入れるのも一つの手ですね。
あくまでプロテインは補食として取り入れ、基本の食事を大切にしましょう。
【参考】
※１：日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
※２：食品データベース
https://fooddb.mext.go.jp
